先说说训练,建议前3个月主要做3大肌群训练,
接下来我们就说下组数和次数的要求
一般我们训练建议总组数控制在28-32组
次数上我们按照RM重量计数(RM”是“Repetition Maximum”的缩写,字面含义是“重复做的最大数值”,意译就是“最大重复次数”,结合数字x,就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”,或“最多只能重复练习x的重量”。)
一般1-6次RM重量对于你的力量提升帮助很大
8-12次RM重量对于你的维度提升最好(假如你先变大多做这组,但是记住力量越大维度越大,1-6适当的插入式训练)
12次以上RM重量对于你的肌耐力和线条或者在减脂训练中效果最好。
我们在来说说怎么吃:
增肌:每天建议6-8餐 每3个小时一餐哦,训练前后也要加餐哦
碳水化合物:每公斤体重摄入6-8克(打个比方60公斤,就是60X6-8)
蛋白质:每公斤体重摄入2-2.5克
脂肪:每公斤体重摄入1克左右
要是算出来吃不下的话,可以逐步增加!
保持良好的睡眠也很重要,肌肉的生长实在睡眠的时候哦
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