先说说训练，建议前3个月主要做3大肌群训练，
接下来我们就说下组数和次数的要求
一般我们训练建议总组数控制在28-32组
次数上我们按照RM重量计数（RM”是“Repetition Maximum”的缩写，字面含义是“重复做的最大数值”，意译就是“最大重复次数”，结合数字x，就实际表示“能够重复练习x次的最大重量”，或“最多只能重复练习x的重量”。）
一般1-6次RM重量对于你的力量提升帮助很大
8-12次RM重量对于你的维度提升最好（假如你先变大多做这组，但是记住力量越大维度越大，1-6适当的插入式训练）
12次以上RM重量对于你的肌耐力和线条或者在减脂训练中效果最好。
我们在来说说怎么吃：
增肌：每天建议6-8餐 每3个小时一餐哦，训练前后也要加餐哦
碳水化合物：每公斤体重摄入6-8克（打个比方60公斤，就是60X6-8）
蛋白质：每公斤体重摄入2-2.5克
脂肪：每公斤体重摄入1克左右
要是算出来吃不下的话，可以逐步增加！
保持良好的睡眠也很重要，肌肉的生长实在睡眠的时候哦
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